[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"main-navigation":3,"article-virabhadrasana-krieger-anleitung":60},{"id":4,"uid":5,"url":5,"type":6,"href":7,"tags":8,"first_publication_date":9,"last_publication_date":9,"slugs":10,"linked_documents":11,"lang":12,"alternate_languages":13,"data":14},"akuHuBEAACoA67wR",null,"navigation","https:\u002F\u002Fyogasoul.cdn.prismic.io\u002Fapi\u002Fv2\u002Fdocuments\u002Fsearch?ref=aowt1xIAACcAQHEn&q=%5B%5B%3Ad+%3D+at%28document.id%2C+%22akuHuBEAACoA67wR%22%29+%5D%5D",[],"2026-07-06T11:38:01+0000",[6],[],"de-de",[],{"nav_items":15},[16,31,41,51],{"label":17,"level":5,"link":18,"target_link":29},"Yoga Übungen",{"id":19,"type":20,"tags":21,"lang":12,"slug":22,"first_publication_date":23,"last_publication_date":24,"uid":25,"link_type":26,"key":27,"isBroken":28},"akuHwBEAACkA67wq","category",[],"yoga-ubungen","2026-07-06T11:38:02+0000","2026-08-09T23:06:15+0000","yoga-uebungen","Document","daeae874-a2a1-4e8f-9a8a-c6ef159d17ad",false,{"link_type":30},"Any",{"label":32,"level":5,"link":33,"target_link":40},"Meditation & Achtsamkeit",{"id":34,"type":20,"tags":35,"lang":12,"slug":36,"first_publication_date":9,"last_publication_date":37,"uid":38,"link_type":26,"key":39,"isBroken":28},"akuHvhEAACkA67wj",[],"meditation--achtsamkeit","2026-08-09T22:19:57+0000","meditation-achtsamkeit","b560acdf-fc8c-4b52-ab99-6bb5c8540049",{"link_type":30},{"label":42,"level":5,"link":43,"target_link":50},"Yoga Ernährung",{"id":44,"type":20,"tags":45,"lang":12,"slug":46,"first_publication_date":9,"last_publication_date":47,"uid":48,"link_type":26,"key":49,"isBroken":28},"akuHvBEAACwA67we",[],"yoga-ernahrung","2026-08-09T22:20:14+0000","yoga-ernaehrung","9afc973f-cbe9-4892-9fe1-c072600c99e0",{"link_type":30},{"label":52,"level":5,"link":53,"target_link":59},"Yoga Equipment",{"id":54,"type":20,"tags":55,"lang":12,"slug":56,"first_publication_date":9,"last_publication_date":57,"uid":56,"link_type":26,"key":58,"isBroken":28},"akuHuhEAACsA67wW",[],"yoga-equipment","2026-08-09T22:20:36+0000","d67bcbc4-3671-4410-b3b7-7789540db37d",{"link_type":30},{"id":61,"uid":62,"url":5,"type":63,"href":64,"tags":65,"first_publication_date":66,"last_publication_date":67,"slugs":68,"linked_documents":70,"lang":12,"alternate_languages":71,"data":72},"anjRLhIAAC4ALuBq","virabhadrasana-krieger-anleitung","article","https:\u002F\u002Fyogasoul.cdn.prismic.io\u002Fapi\u002Fv2\u002Fdocuments\u002Fsearch?ref=aowt1xIAACcAQHEn&q=%5B%5B%3Ad+%3D+at%28document.id%2C+%22anjRLhIAAC4ALuBq%22%29+%5D%5D",[],"2026-08-09T19:13:34+0000","2026-08-12T10:50:05+0000",[69],"wirkung-auf-einen-blick",[],[],{"title":73,"category":74,"additional_categories":78,"author":89,"article_type":108,"vegan":28,"gluten_free":28,"ayurvedic":28,"raw":28,"level":109,"vinyasa":28,"hatha":28,"yin":28,"restorative":28,"scope":5,"teaser":110,"featured_image":115,"reading_time":122,"body":123,"stil_name":5,"tags":273,"meta_title":274,"meta_description":113},"Krieger I (Virabhadrasana I): Die richtige Ausführung Schritt für Schritt",{"id":19,"type":20,"tags":75,"lang":12,"slug":22,"first_publication_date":23,"last_publication_date":24,"uid":25,"data":76,"link_type":26,"key":77,"isBroken":28},[],{"name":17},"e21236e2-5bc3-4de6-9b67-3c059aba833f",[79],{"category":80},{"id":81,"type":20,"tags":82,"lang":12,"slug":83,"first_publication_date":84,"last_publication_date":85,"uid":83,"data":86,"link_type":26,"key":88,"isBroken":28},"anj5UBIAAC0ALzeZ",[],"asanas","2026-08-09T22:04:46+0000","2026-08-17T15:31:43+0000",{"name":87},"Asanas","b595cba8-2057-49bf-b511-47870c3a2639",{"id":90,"type":91,"tags":92,"lang":12,"slug":93,"first_publication_date":94,"last_publication_date":94,"uid":93,"data":95,"link_type":26,"key":107,"isBroken":28},"anidPxIAAC0ALgLN","author",[],"alexander-bobrowski","2026-08-09T15:33:50+0000",{"name":96,"avatar":97},"Alexander Bobrowski",{"dimensions":98,"alt":5,"copyright":5,"url":101,"id":102,"edit":103},{"width":99,"height":100},2147,2640,"https:\u002F\u002Fimages.prismic.io\u002Fyogasoul\u002FTarT3N6gLaL5wvKu_Alexander_Bobrowski_Profil.jpg?auto=format,compress","TarT3N6gLaL5wvKu",{"x":104,"y":104,"zoom":105,"background":106},0,1,"transparent","b02d38ea-6a83-4515-9d62-c52fcffbb31f","Anleitung","Einsteiger",[111],{"type":112,"text":113,"spans":114},"paragraph","So gelingt Virabhadrasana I: Ausgangsposition, Ausrichtung und die häufigsten Fehler beim Krieger I – verständlich erklärt, für Einsteiger:innen und Fortgeschrittene.",[],{"dimensions":116,"alt":5,"copyright":5,"url":119,"id":120,"edit":121},{"width":117,"height":118},1376,768,"https:\u002F\u002Fimages.prismic.io\u002Fyogasoul\u002FFf4WujTEz-PqadxS_Virabhadrasana_krieger.png?auto=format,compress","Ff4WujTEz-PqadxS",{"x":104,"y":104,"zoom":105,"background":106},5,[124,135,157,223,252,262],{"variation":125,"version":126,"items":127,"primary":128,"id":133,"slice_type":134,"slice_label":5},"default","initial",[],{"content":129},[130],{"type":112,"text":131,"spans":132},"Krieger I, auf Sanskrit Virabhadrasana I, ist eine der grundlegenden Stehhaltungen im Yoga und Teil vieler Sonnengruß-Varianten. Die Haltung kräftigt Beine und Rumpf, öffnet Hüfte und Brustkorb und schult gleichzeitig Balance und Fokus. Gerade weil sie so häufig geübt wird, lohnt sich ein genauer Blick auf die Ausrichtung — kleine Korrekturen machen hier einen großen Unterschied für Knie und unteren Rücken.",[],"text_slice$5e351dec-a9be-4937-b9c6-0da658dd7c6e","text_slice",{"variation":125,"version":126,"items":136,"primary":137,"id":156,"slice_type":134,"slice_label":5},[],{"content":138},[139,143,147,150,153],{"type":140,"text":141,"spans":142},"heading2","Wirkung auf einen Blick",[],{"type":144,"text":145,"spans":146},"list-item","Kräftigt Oberschenkel, Gesäß und Rumpf",[],{"type":144,"text":148,"spans":149},"Dehnt Hüftbeuger, Waden und Brustkorb",[],{"type":144,"text":151,"spans":152},"Verbessert Balance und Konzentration",[],{"type":144,"text":154,"spans":155},"Baut Stabilität für anspruchsvollere Stehhaltungen auf",[],"text_slice$078170e1-5260-441d-8a13-8f7e730badc2",{"variation":125,"version":126,"items":158,"primary":159,"id":221,"slice_type":222,"slice_label":5},[],{"duration":5,"level":109,"sanskrit_name":5,"equipment":160,"intro":161,"benefits":162,"contraindications":163,"steps":164},[],[],[],[],[165,172,179,186,193,200,207,214],{"title":166,"description":167,"image":171},"Ausgangsposition",[168],{"type":112,"text":169,"spans":170},"Stelle dich in den herabschauenden Hund oder in den Berg (Tadasana) und mache dann einen großen Schritt mit dem rechten Fuß nach vorne zwischen deine Hände.",[],{},{"title":173,"description":174,"image":178},"Fußstellung ausrichten",[175],{"type":112,"text":176,"spans":177},"Der hintere (linke) Fuß zeigt in einem Winkel von etwa 45–60 Grad nach außen, die Ferse bleibt fest am Boden. Der vordere Fuß zeigt gerade nach vorne.",[],{},{"title":180,"description":181,"image":185},"Hüfte quadratisch ausrichten",[182],{"type":112,"text":183,"spans":184},"Drehe das Becken so weit wie möglich nach vorne, sodass beide Hüftknochen zur kurzen Kante deiner Matte zeigen. Es ist normal, wenn die hintere Hüfte anfangs noch etwas nach außen zeigt.",[],{},{"title":187,"description":188,"image":192},"Vorderes Knie beugen",[189],{"type":112,"text":190,"spans":191},"Beuge das rechte Knie, bis Oberschenkel und Unterschenkel etwa einen rechten Winkel bilden. Das Knie bleibt dabei genau über der Ferse, nicht davor.",[],{},{"title":194,"description":195,"image":199},"Hinteres Bein aktivieren",[196],{"type":112,"text":197,"spans":198},"Strecke das linke Bein durch und drücke die Außenkante des Fußes aktiv in den Boden, um Stabilität aufzubauen.",[],{},{"title":201,"description":202,"image":206},"Oberkörper aufrichten",[203],{"type":112,"text":204,"spans":205},"Hebe die Arme über den Kopf, Handflächen zeigen zueinander oder sind aneinandergelegt. Ziehe die Schultern von den Ohren weg.",[],{},{"title":208,"description":209,"image":213},"Blick und Atmung",[210],{"type":112,"text":211,"spans":212},"Richte den Blick geradeaus oder leicht nach oben zu den Händen. Bleibe 5–8 tiefe Atemzüge in der Haltung.",[],{},{"title":215,"description":216,"image":220},"Ausstieg",[217],{"type":112,"text":218,"spans":219},"Strecke das vordere Bein wieder, senke die Arme und wechsle die Seite.",[],{},"how_to$fe677bda-f52a-4d57-b101-1ae0d0c30b2c","how_to",{"variation":125,"version":126,"items":224,"primary":225,"id":251,"slice_type":134,"slice_label":5},[],{"content":226},[227,230,236,241,246],{"type":140,"text":228,"spans":229},"Häufige Fehler und wie du sie korrigierst",[],{"type":112,"text":231,"spans":232},"Vorderes Knie fällt nach innen. Achte bewusst darauf, das Knie in Richtung der zweiten und dritten Zehe zu schieben — das entlastet das Kniegelenk spürbar.",[233],{"start":104,"end":234,"type":235},31,"strong",{"type":112,"text":237,"spans":238},"Hüfte bleibt schräg. Wenn sich das Becken nicht ganz nach vorne drehen lässt, verkürze den Stand etwas. Ein kleinerer Schritt macht die quadratische Ausrichtung der Hüfte oft deutlich einfacher.",[239],{"start":104,"end":240,"type":235},20,{"type":112,"text":242,"spans":243},"Hohlkreuz im unteren Rücken. Ziehe den unteren Bauch sanft nach innen und das Steißbein leicht nach unten, statt das Becken stark nach vorne zu kippen.",[244],{"start":104,"end":245,"type":235},28,{"type":112,"text":247,"spans":248},"Ferse des hinteren Fußes hebt ab. Falls die Ferse nicht am Boden bleibt, verkürze den Stand oder drehe den hinteren Fuß etwas weiter nach außen — die Beweglichkeit der Hüfte entwickelt sich mit der Zeit von selbst.",[249],{"start":104,"end":250,"type":235},33,"text_slice$3550dd77-be3a-44c6-b7e0-d68dadc9ac1d",{"variation":125,"version":126,"items":253,"primary":254,"id":260,"slice_type":261,"slice_label":5},[],{"title":255,"text":256},"So passt du Krieger I an deine Praxis an",[257],{"type":112,"text":258,"spans":259},"Bei wenig Erfahrung oder eingeschränkter Hüftbeweglichkeit hilft es, die hintere Ferse auf einem zusammengerollten Handtuch oder Yogablock abzustützen. Für mehr Herausforderung kannst du aus Krieger I in eine leichte Rückbeuge übergehen (Krieger I mit Brustöffnung) oder die Haltung dynamisch im Rahmen eines Sonnengrußes fließen lassen.",[],"highlight_box$1ba816bf-81fc-474c-88b3-101f6a2d4c4e","highlight_box",{"variation":125,"version":126,"items":263,"primary":264,"id":272,"slice_type":134,"slice_label":5},[],{"content":265},[266,269],{"type":140,"text":267,"spans":268},"Fazit",[],{"type":112,"text":270,"spans":271},"Krieger I wirkt auf den ersten Blick simpel, entfaltet seine volle Wirkung aber erst mit der richtigen Ausrichtung von Hüfte, Knie und unterem Rücken. Nimm dir beim Üben Zeit für die Details — die Kraft und Stabilität, die du hier aufbaust, wirst du in vielen weiteren Asanas wiederfinden.",[],"text_slice$570ae917-73ea-4240-81c9-2484de17004e",[],"Krieger I richtig ausführen – Schritt-für-Schritt-Anleitung"]