Die 5 wichtigsten Pranayama-Übungen: Anleitung für Einsteiger
Von Alexander Bobrowski · Aktualisiert am 17. August 2026 · 9 Min. Lesezeit
Texte und Bilder mit Hilfe von KI erstellt.
Pranayama, die bewusste Lenkung des Atems, ist eine der vier Säulen des Yoga — neben Asana (Körperhaltungen), Meditation und ethischer Praxis. Während sich viele Einsteiger:innen zuerst auf Körperhaltungen konzentrieren, entfaltet sich ein Großteil der Yoga-Wirkung erst über den Atem: Er beeinflusst dein Nervensystem direkt und kann dich innerhalb weniger Minuten spürbar beruhigen, erden oder aktivieren.
Hier stellen wir dir fünf grundlegende Pranayama-Techniken vor, die sich alle auch ohne Vorerfahrung üben lassen. Du brauchst dafür weder Matte noch Vorwissen — nur einen ruhigen Platz und ein paar Minuten Zeit.
1. Nadi Shodhana – Wechselatmung
Sitzposition einnehmen
Setze dich aufrecht hin, im Schneidersitz, auf einem Kissen oder auf einem Stuhl. Die Wirbelsäule ist lang, die Schultern sinken locker nach unten.
Handhaltung vorbereiten
Lege Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand locker an die Stirn oder in die Handfläche. Daumen und Ringfinger bleiben frei — mit ihnen steuerst du die Nasenlöcher.
Rechtes Nasenloch schließen
Schließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atme ruhig durch das linke Nasenloch ein.
Seite wechseln
Schließe nun mit dem Ringfinger auch das linke Nasenloch, öffne das rechte und atme durch die rechte Seite aus. Anschließend rechts einatmen, wechseln, links ausatmen — so entsteht ein durchgehender Rhythmus.
Rhythmus halten
Wiederhole diesen Wechsel 5–10 Minuten lang, ruhig und ohne Anstrengung. Beende die Übung immer mit einer Ausatmung durch das linke Nasenloch.
- Balanciert die beiden Gehirnhälften
- Beruhigt das Nervensystem
- Schafft mentale Klarheit
- Eignet sich besonders zum Ausgleich vor Meditation oder bei innerer Unruhe
2. Kapalabhati – Feueratem
Ausgangsposition
Setze dich aufrecht hin, Hände entspannt auf den Knien. Atme einmal tief ein und aus, um anzukommen.
Aktive Ausatmung
Ziehe den Bauchnabel kräftig und stoßartig nach innen, sodass die Luft hörbar durch die Nase ausgestoßen wird. Die Einatmung erfolgt danach passiv und von selbst.
Rhythmus aufbauen
Wiederhole diese stoßartigen Ausatmungen zügig hintereinander — etwa ein Atemzug pro Sekunde. Beginne mit 20 Wiederholungen.
Runde abschließen
Nach der letzten Ausatmung tief einatmen, kurz die Luft anhalten und dann ruhig ausatmen. Spüre kurz nach, bevor du bei Bedarf eine zweite Runde anschließt.
- Aktiviert und wärmt
- Kräftigt die Bauchmuskulatur
- Klärt den Kopf
- Guter Wachmacher am Morgen, nicht für den Abend geeignet
Nicht üben bei Bluthochdruck, Schwangerschaft oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
3. Ujjayi – Siegreicher Atem
Kehlkopf leicht verengen
Atme mit leicht geöffnetem Mund ein und aus, als würdest du einen Spiegel anhauchen. Spüre die leichte Verengung im Rachenraum.
Mund schließen
Schließe den Mund und atme im gleichen Muster weiter durch die Nase — das leise, rauschende Geräusch im Hals bleibt erhalten.
Atemlänge angleichen
Achte darauf, dass Ein- und Ausatmung etwa gleich lang sind und der Atem gleichmäßig, aber nicht angestrengt fließt.
In Bewegung integrieren
Halte diesen Atemrhythmus während einer Yoga-Praxis bei — er wird zum akustischen Anker, an dem du erkennst, ob du im Flow bleibst oder dich verlierst.
- Erzeugt ein hörbares, gleichmäßiges Atemgeräusch, das den Fokus hält
- Wird häufig durchgehend während Vinyasa- oder Ashtanga-Flows eingesetzt
4. Bhramari – Bienenatem
Sitzposition und Augen
Setze dich aufrecht und bequem hin, schließe die Augen und lasse die Gesichtsmuskulatur weich werden.
Ohren verschließen
Lege die Zeigefinger sanft auf den Knorpel vor den Ohren oder verschließe die Ohren leicht mit den Daumen.
Summend ausatmen
Atme tief durch die Nase ein und lasse beim Ausatmen ein tiefes, gleichmäßiges Summen wie das einer Biene entstehen — Mund geschlossen, Kiefer entspannt.
Wiederholen
Wiederhole das Summen 5–10 Mal, spüre die Vibration im Kopf nachklingen und beende die Übung mit ein bis zwei Minuten stiller Atmung.
- Wirkt stark beruhigend auf das Nervensystem
- Hilft bei innerer Unruhe, Kopfschmerzen oder vor dem Einschlafen
5. Dirga Pranayama – Die vollständige Yogaatmung
Position wählen
Lege dich auf den Rücken oder setze dich aufrecht hin, jeweils mit entspanntem Bauch. Eine Hand liegt auf dem Bauch, eine auf dem Brustkorb.
In den Bauch atmen
Atme ruhig ein und lasse den Bauch sich dabei nach außen wölben, ohne ihn aktiv zu drücken. Beim Ausatmen sinkt der Bauch wieder ein.
In den Brustkorb weiteratmen
Führe den nächsten Atemzug weiter: Nach dem Füllen des Bauchraums lässt du auch den Brustkorb sich seitlich weiten.
Bis in die oberen Lungenflügel
Vervollständige die Einatmung, indem du sie bis knapp unter die Schlüsselbeine weiterführst, sodass die Lunge in drei Etappen vollständig gefüllt wird.
Lang und ruhig ausatmen
Lasse den Atem in umgekehrter Reihenfolge wieder los — obere Lunge, Brustkorb, Bauch — und wiederhole den vollständigen Zyklus mehrere Minuten lang.
- Vertieft die Atmung
- Aktiviert das volle Lungenvolumen
- Wirkt erdend
- Guter Einstieg vor Meditation oder als eigenständige Übung zwischendurch
Fazit
Du musst nicht alle fünf Techniken auf einmal beherrschen. Am einfachsten gelingt der Einstieg mit Dirga Pranayama oder Nadi Shodhana — beide lassen sich ohne Vorerfahrung sofort üben und wirken spürbar beruhigend. Kapalabhati und Ujjayi setzt du am besten ein, sobald du dich mit den Grundlagen vertraut fühlst. Wichtig bei jeder Pranayama-Übung: Höre auf deinen Körper. Wird dir schwindelig, atme normal weiter und pausiere die Übung.