AnleitungYoga Übungen

Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund): Schritt für Schritt richtig ausführen

Von Alexander Bobrowski · Aktualisiert am 24. August 2026 · 4 Min. Lesezeit
Mit KI erstelltTexte und Bilder mit Hilfe von KI erstellt.
Einsteiger
Mit KI erstellt

Der herabschauende Hund gehört zu den bekanntesten Yogahaltungen überhaupt — kräftigend und dehnend zugleich, und fester Bestandteil fast jeder Praxis.

Adho Mukha Svanasana
Dauer
5–10 Atemzüge
Level
Einsteiger
Equipment
1

Ausgangsposition

Vierfüßlerstand, Hände etwas vor den Schultern.

2

Zehen aufstellen

Ausatmend die Knie vom Boden heben.

3

Becken heben

Sitzbeinhöcker nach oben und hinten schieben, das Becken bildet die Spitze eines umgekehrten V.

4

Fersen

Sinken Richtung Boden (müssen nicht ankommen), Knie dürfen leicht gebeugt bleiben.

5

Hände aktivieren

Aktiv in den Boden drücken, Schulterblätter breit halten, Ohren zwischen den Oberarmen.

6

Kopf

Entspannt hängen lassen, Nacken lang.

7

Halten

5–10 Atemzüge.

Wirkung
  • Kräftigt Arme und Beine
  • Dehnt Beinrückseite und Rücken
  • Energetisierend und leicht beruhigend zugleich
Kontraindikationen

Bei Handgelenksbeschwerden auf Fäuste stützen oder Unterarmvariante nutzen · bei hohem Blutdruck den Kopf nicht zu tief hängen lassen

Häufige Fehler

  • Rundrücken durch zu enge Fußposition.
  • Das Gewicht liegt komplett auf den Handgelenken statt gleichmäßig verteilt zu sein.

Variante

Auf den Unterarmen (Dolphin Pose) bei empfindlichen Handgelenken.