Baddha Konasana (Schmetterlingshaltung): Schritt für Schritt zur Hüftöffnung
Von Alexander Bobrowski · Aktualisiert am 24. August 2026 · 4 Min. Lesezeit
Texte und Bilder mit Hilfe von KI erstellt.
Baddha Konasana, die Schmetterlingshaltung, ist eine der beliebtesten Hüftöffner im Yoga. Wichtig dabei: Geduld statt Druck — die Knie sollen sich absenken, nicht gedrückt werden.
Ausgangsposition
Sitzend mit gestreckten Beinen vor dem Körper starten.
Fußsohlen zusammenführen
Knie beugen, Fußsohlen aneinanderlegen, Fersen so nah wie angenehm zum Becken ziehen.
Füße fassen
Mit beiden Händen die Füße oder Knöchel umgreifen.
Becken aufrichten
Sitzbeinhöcker fest verankern, Wirbelsäule lang aufbauen — kein Rundrücken.
Knie
Sanft Richtung Boden sinken lassen, ohne sie aktiv nach unten zu drücken.
Optionale Vorbeuge
Aus der Hüfte leicht nach vorne neigen, der Rücken bleibt dabei lang.
Halten
5–10 Atemzüge oder länger, dann die Beine langsam wieder lösen.
- Öffnet Hüfte und Leisten
- Dehnt die Innenschenkel
- Kann beruhigend auf das Nervensystem wirken
Bei Leisten- oder Knieverletzungen die Knie mit Blöcken unterstützen statt frei hängen zu lassen
Häufige Fehler
- Aktives Nach-unten-Drücken der Knie mit den Ellbogen — das kann die Leiste überdehnen.
- Rundrücken bei der optionalen Vorbeuge, statt aus der Hüfte zu klappen.
Variante
Den Rücken an eine Wand lehnen für mehr Unterstützung, oder Blöcke unter die Knie legen, wenn diese noch weit vom Boden entfernt sind.