AnleitungYoga Übungen

Bhujangasana (Kobra): Schritt für Schritt richtig ausführen

Von Alexander Bobrowski · Aktualisiert am 24. August 2026 · 4 Min. Lesezeit
Mit KI erstelltTexte und Bilder mit Hilfe von KI erstellt.
Einsteiger
Mit KI erstellt

Bhujangasana, die Kobra, ist eine der zugänglichsten Rückbeugen und häufig der erste Schritt, um ein Gefühl für sichere Rückbeugen zu entwickeln.

Bhujangasana
Dauer
3–5 Atemzüge
Level
Einsteiger
Equipment
1

Ausgangsposition

Bauchlage, Hände unter den Schultern, Ellbogen nah am Körper.

2

Beine aktivieren

Fußrücken am Boden, Beine aktiv, leicht zusammendrücken.

3

Heben

Einatmen, Brustkorb vom Boden heben, Becken und Beine bleiben am Boden.

4

Schultern positionieren

Schulterblätter nach unten und zusammenziehen, Ellbogen bleiben leicht gebeugt.

5

Blick

Nach vorne oder leicht nach oben, Nacken lang.

6

Rumpf schützen

Bauchnabel leicht aktivieren, um den unteren Rücken zu entlasten.

7

Halten

3–5 Atemzüge, dann sanft wieder ablegen.

Wirkung
  • Kräftigt die Rückenmuskulatur
  • Öffnet den Brustkorb
  • Dehnt die Bauchmuskulatur
Kontraindikationen

Bei akuten Rückenproblemen oder Schwangerschaft nur milde Variante üben · bei Karpaltunnelsyndrom Handgelenke entlasten

Häufige Fehler

  • Ellbogen werden durchgedrückt statt leicht gebeugt zu bleiben.
  • Schultern ziehen sich zu den Ohren hoch.
  • Zu viel Druck im unteren Rücken durch fehlende Bauchaktivierung.

Variante

Sphinx-Haltung (auf den Unterarmen gestützt) als mildere Version.