Dandasana (Stabhaltung): Die Basis-Sitzhaltung Schritt für Schritt
Von Alexander Bobrowski · Aktualisiert am 24. August 2026 · 3 Min. Lesezeit
Texte und Bilder mit Hilfe von KI erstellt.
Dandasana, die Stabhaltung, wirkt unscheinbar, ist aber die Ausgangsposition für zahlreiche weitere Sitzhaltungen. Wer hier sauber aufrichtet, hat die halbe Arbeit für Vorbeugen und Drehungen schon geleistet.
Ausgangsposition
Sitzend, Beine gestreckt und eng zusammen vor dem Körper.
Füße
Flexieren, Zehen zeigen zur Decke, Fersen aktiv nach vorne schieben.
Becken aufrichten
Sitzbeinhöcker fest im Boden verankern, Becken senkrecht — kein Zurückkippen in einen Rundrücken.
Wirbelsäule
Lang aufbauen, Brustkorb offen, Schultern direkt über dem Becken.
Hände
Neben den Hüften auf dem Boden ablegen, Fingerspitzen zeigen nach vorne, leicht in den Boden drücken zur Unterstützung der Aufrichtung.
Kopf
Nacken lang, Kinn parallel zum Boden.
Halten
5–8 Atemzüge — als Ausgangshaltung für viele weitere Sitzhaltungen nutzen.
- Kräftigt die tiefe Rückenmuskulatur
- Schult den aufrechten Sitz
- Basis-Ausrichtung für Vorbeugen und Drehungen
Bei sehr steifer Beinrückseite eine Sitzunterlage nutzen, damit das Becken nicht nach hinten kippt
Häufige Fehler
- Rundrücken durch eine verkürzte Beinrückseite.
- Schultern werden hochgezogen statt entspannt nach unten zu sinken.
- Knie überstrecken und heben vom Boden ab.
Variante
Auf einer gefalteten Decke sitzen, wenn das Becken sonst spürbar nach hinten kippt.