AnleitungYoga Übungen
Janu Sirsasana (Kopf-zu-Knie-Haltung): Schritt für Schritt richtig ausführen
Von Alexander Bobrowski · Aktualisiert am 24. August 2026 · 4 Min. Lesezeit
Texte und Bilder mit Hilfe von KI erstellt.Einsteiger
Janu Sirsasana kombiniert eine Vorbeuge mit einer sanften Hüftöffnung im gebeugten Bein — eine gute Zwischenstufe auf dem Weg zu Paschimottanasana.
Janu Sirsasana
Dauer
5 Atemzüge pro Seite
Level
Einsteiger
Equipment
optional ein Gurt
1
Ausgangsposition
Dandasana als Start.
2
Bein beugen
Rechtes Knie beugen, rechte Fußsohle an die Innenseite des linken Oberschenkels legen.
3
Becken ausrichten
Gerade ausrichten, beide Sitzbeinhöcker bleiben am Boden.
4
Verlängern
Einatmen, Wirbelsäule verlängern, Arme über den Kopf.
5
Nach vorne klappen
Ausatmen, über das gestreckte linke Bein nach vorne klappen.
6
Hände fassen
An Schienbein, Knöchel oder Fuß, der Rücken bleibt lang.
7
Halten und wechseln
5 Atemzüge halten, dann die Seite wechseln.
Wirkung
- Dehnt die Beinrückseite des gestreckten Beins
- Öffnet die Hüfte des gebeugten Beins
- Wirkt beruhigend
Kontraindikationen
Bei Knieproblemen im gebeugten Bein die Position flacher halten · bei Rückenproblemen die Tiefe reduzieren
Häufige Fehler
- Becken dreht zur Seite statt gerade zu bleiben.
- Rundrücken statt Klappen aus der Hüfte.
Variante
Einen Gurt um die Fußsohle des gestreckten Beins legen.