Marichyasana: Die sitzende Drehhaltung Schritt für Schritt
Von Alexander Bobrowski · Aktualisiert am 24. August 2026 · 5 Min. Lesezeit
Texte und Bilder mit Hilfe von KI erstellt.
Marichyasana kombiniert Beinarbeit, eine sitzende Drehung und eine Armverschränkung in einer Haltung — anspruchsvoll, aber ein hervorragendes Training für eine bewegliche Wirbelsäule.
Ausgangsposition
Dandasana, Beine gestreckt vor dem Körper.
Ein Bein aufstellen
Rechtes Knie beugen, rechten Fuß nah am Sitzbeinhöcker aufstellen, Schienbein senkrecht.
Linkes Bein
Bleibt gestreckt und aktiv, Fuß bleibt flexiert.
Drehung vorbereiten
Die Wirbelsäule zunächst lang aufrichten, dann den Oberkörper zum aufgestellten (rechten) Bein drehen.
Arm einwickeln
Linken Arm außen am rechten Schienbein vorbeiführen (nicht zwischen den Beinen hindurch), dann um das Schienbein wickeln.
Hände verbinden
Rechte Hand hinter dem Rücken mit der linken Hand verbinden — alternativ mit einem Gurt oder Handtuch die Distanz überbrücken.
Blick und Halten
Blick über die rechte Schulter richten, 5 Atemzüge halten, dann die Seite wechseln.
- Massiert die Bauchorgane
- Dehnt Schultern und Rücken
- Fördert die Rotation der Wirbelsäule
Bei akuten Rückenproblemen oder in der Schwangerschaft die Drehung deutlich reduzieren oder auslassen
Häufige Fehler
- Die Drehung kommt aus dem unteren Rücken statt aus der Brustwirbelsäule.
- Das gestreckte Bein verliert seine Aktivität, der Fuß fällt zur Seite.
Variante
Statt die Hände direkt zu verbinden, einen Gurt oder ein zusammengerolltes Handtuch zwischen den Händen nutzen, solange die Schulterbeweglichkeit noch nicht ausreicht.