Paschimottanasana (Sitzende Vorbeuge): Schritt für Schritt zur ganzen Rückseitendehnung
Von Alexander Bobrowski · Aktualisiert am 24. August 2026 · 4 Min. Lesezeit
Texte und Bilder mit Hilfe von KI erstellt.
Paschimottanasana dehnt buchstäblich die gesamte Rückseite des Körpers und gilt als eine der beruhigendsten Yogahaltungen — vorausgesetzt, die Bewegung kommt aus der Hüfte.
Ausgangsposition
Dandasana als Startposition.
Verlängern
Einatmen, Arme über den Kopf strecken, die Wirbelsäule verlängern.
Nach vorne klappen
Ausatmen, aus der Hüfte nach vorne klappen, der Rücken bleibt lang.
Hände fassen
An Schienbeinen, Knöcheln oder Füßen fassen — so weit wie ohne Rundrücken möglich.
Ellbogen sinken
Zu den Seiten sinken lassen, der Brustkorb nähert sich den Oberschenkeln.
Schultern lösen
Entspannt lassen, kein Hochziehen zu den Ohren.
Halten und aufrichten
5–10 Atemzüge halten, dann mit langer Wirbelsäule wieder aufrichten.
- Dehnt die gesamte Rückseite des Körpers
- Beruhigt den Geist
- Massiert die Bauchorgane
Bei Bandscheibenvorfall oder akuten Rückenproblemen nur mit angepasster Tiefe üben · in der Schwangerschaft anpassen
Häufige Fehler
- Rundrücken statt aus der Hüfte zu klappen.
- Ziehen am Kopf in Richtung Knie statt den Brustkorb nach vorne zu führen.
Variante
Einen Gurt um die Fußsohlen legen, wenn die Füße noch nicht erreichbar sind.