Setu Bandhasana (Brücke): Schritt für Schritt richtig ausführen
Von Alexander Bobrowski · Aktualisiert am 24. August 2026 · 4 Min. Lesezeit
Texte und Bilder mit Hilfe von KI erstellt.
Setu Bandhasana, die Brücke, kräftigt Gesäß und Beinrückseite und öffnet gleichzeitig den Brustkorb — eine gute Rückbeuge für den Alltag.
Ausgangsposition
Rückenlage, Knie gebeugt, Füße hüftbreit nah am Gesäß aufgestellt.
Arme
Neben dem Körper, Handflächen zeigen nach unten.
Heben
Ausatmen, das Becken vom Boden heben, Wirbel für Wirbel abrollen.
Beine ausrichten
Oberschenkel und Füße parallel, Knie zeigen nach vorne statt nach außen.
Hände
Unter dem Rücken verschränken (optional) oder am Boden lassen zur Unterstützung.
Brustbein heben
Richtung Kinn, Nacken bleibt lang, kein Druck auf die Halswirbelsäule.
Halten und ablegen
5–8 Atemzüge halten, dann Wirbel für Wirbel wieder ablegen.
- Kräftigt Gesäß und Beinrückseite
- Öffnet den Brustkorb
- Dehnt die Hüftbeuger
Bei Nackenproblemen das Kinn nicht zur Brust drücken · bei Rückenproblemen die Höhe reduzieren
Häufige Fehler
- Knie fallen nach außen.
- Gewicht rutscht auf den Nacken statt auf Schultern und Füße verteilt zu bleiben.
Variante
Ein Block unter dem Kreuzbein für eine gestützte Version (Supported Bridge).