Trikonasana (Dreieckshaltung): Schritt für Schritt zur sauberen Ausführung
Von Alexander Bobrowski · Aktualisiert am 24. August 2026 · 5 Min. Lesezeit
Texte und Bilder mit Hilfe von KI erstellt.
Trikonasana, die Dreieckshaltung, ist eine der bekanntesten Stehhaltungen im Yoga. Sie kombiniert eine seitliche Streckung des Oberkörpers mit intensiver Beinarbeit — und ist gleichzeitig eine gute Standortbestimmung dafür, wie beweglich deine Hüfte und deine hintere Beinseite gerade sind.
Ausgangsstand
Aus Tadasana in einen weiten Stand springen oder schreiten — die Füße etwa 1,2 Meter auseinander. Arme seitlich auf Schulterhöhe ausstrecken, Handflächen zeigen nach unten.
Füße ausrichten
Rechten Fuß um 90° nach außen drehen, sodass die Zehen zur kurzen Kante der Matte zeigen. Linken Fuß leicht nach innen drehen (ca. 15°). Beide Fersen liegen auf einer gedachten Linie.
Becken vorbereiten
Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilen. Das Becken bleibt nach vorne ausgerichtet — nicht schon jetzt zum vorderen Bein kippen.
In die Neigung gehen
Oberkörper seitlich über das rechte Bein neigen, dabei aus der Hüfte klappen statt den Rücken zu runden. Die rechte Hand sinkt Richtung Schienbein, Knöchel oder auf einen Block — nicht erzwingen, wie tief sie kommt.
Oberkörper öffnen
Die linke Hüfte leicht nach hinten schieben, Brustkorb und linke Schulter nach oben drehen. Der linke Arm streckt sich senkrecht zur Decke, sodass beide Arme eine gerade Linie bilden.
Kopf und Blick
Blick wahlweise nach oben zur linken Hand oder entspannt geradeaus, je nachdem, wie sich dein Nacken dabei anfühlt.
Halten und wechseln
5–8 Atemzüge halten, dann über die Ausgangsposition zurück und zur anderen Seite wechseln.
- Kräftigt die Beine
- Dehnt die Beinrückseite und die seitliche Rumpfmuskulatur
- Öffnet Brustkorb und Hüfte
- Schult die Balance
Bei Nackenbeschwerden Blick nach vorne statt nach oben richten · bei niedrigem Blutdruck vorsichtig üben
Häufige Fehler
- Oberkörper kippt nach vorne statt seitlich zu öffnen — die Rippen sollten sich eher nach oben als nach unten drehen.
- Vorderes Knie überstreckt — ein leichtes „Weichhalten" des Knies schützt das Gelenk.
- Hintere Hüfte fällt nach vorne — das Becken verliert dann seine seitliche Ausrichtung.
Variante
Mit einem Block unter der unteren Hand gewinnst du mehr Stabilität und kannst dich auf die Öffnung des Brustkorbs statt auf die Tiefe der Neigung konzentrieren — eine gute Option, wenn die hintere Beinseite noch wenig beweglich ist.