AnleitungYoga Übungen

Urdhva Mukha Svanasana: Der nach oben blickende Hund Schritt für Schritt

Von Alexander Bobrowski · Aktualisiert am 24. August 2026 · 4 Min. Lesezeit
Mit KI erstelltTexte und Bilder mit Hilfe von KI erstellt.
Fortgeschritten
Mit KI erstellt

Urdhva Mukha Svanasana ist die intensivere Schwester von Bhujangasana und fester Bestandteil des klassischen Sonnengrußes.

Urdhva Mukha Svanasana
Dauer
3–5 Atemzüge
Level
Fortgeschritten
Equipment
1

Ausgangsposition

Bauchlage, Hände neben der Taille, Finger zeigen nach vorne.

2

Heben

Einatmen, Arme strecken, Oberkörper und Oberschenkel vom Boden heben.

3

Bodenkontakt

Nur Hände und Fußrücken bleiben am Boden, die Knie schweben.

4

Schultern positionieren

Schulterblätter nach unten ziehen, Brustkorb öffnet sich nach vorne.

5

Becken schützen

Leicht nach vorne kippen, Gesäß aktiv, um den unteren Rücken zu entlasten.

6

Blick

Nach vorne oder leicht nach oben.

7

Halten

3–5 Atemzüge, meist als Übergang im Sonnengruß genutzt.

Wirkung
  • Kräftigt Arme und Rücken
  • Öffnet Brustkorb und Hüftbeuger
  • Energetisierend
Kontraindikationen

Bei Handgelenks- oder Rückenproblemen eher Bhujangasana bevorzugen

Häufige Fehler

  • Schultern ziehen sich zu den Ohren hoch.
  • Der untere Rücken überstreckt sich statt bewusster Beckenkontrolle.
  • Knie berühren versehentlich den Boden.

Variante

Bei Handgelenksbeschwerden auf Fäuste stützen oder Bhujangasana wählen.