Utkatasana (Stuhlhaltung): Schritt für Schritt richtig ausführen
Von Alexander Bobrowski · Aktualisiert am 24. August 2026 · 4 Min. Lesezeit
Texte und Bilder mit Hilfe von KI erstellt.
Utkatasana, die Stuhlhaltung, ist eine isometrische Kraftübung, die schnell ins Schwitzen bringt. Sie taucht in fast jedem Sonnengruß-Flow auf und ist eine gute Standortbestimmung für die Kraft in Ober- und Unterschenkeln.
Ausgangsstand
Aus Tadasana die Füße hüftbreit oder geschlossen aufstellen.
In die Knie gehen
Knie beugen, Gesäß nach hinten unten schieben, als würdest du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen.
Gewicht verlagern
Das Gewicht bleibt in den Fersen — die Knie schieben nicht über die Zehenspitzen hinaus.
Oberkörper
Der Rumpf bleibt lang, eine leichte Neigung nach vorne aus der Hüfte ist normal — kein Rundrücken.
Arme
Gestreckt neben den Ohren nach oben führen, Handflächen zeigen zueinander, Schultern sinken dabei bewusst weg von den Ohren.
Blick
Nach vorne oder leicht nach oben, je nachdem, wie sich dein Nacken dabei anfühlt.
Halten
5–10 Atemzüge halten, dann langsam über die Beine wieder aufrichten.
- Kräftigt Ober- und Unterschenkel, Gesäß und Rumpf
- Wärmt den Körper auf
- Schult Standfestigkeit
Bei Knieproblemen die Beugung flacher halten · bei niedrigem Blutdruck Arme ggf. nicht ganz über Kopf strecken
Häufige Fehler
- Knie fallen nach innen — bewusst auf einer Linie mit den zweiten Zehen halten.
- Gewicht rutscht auf die Zehen — Fersen bleiben fest am Boden verankert.
- Unterer Rücken wird hohl statt der Rumpf aktiv zu bleiben — Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule ziehen.