Uttanasana (Stehende Vorbeuge): Schritt für Schritt richtig ausführen
Von Alexander Bobrowski · Aktualisiert am 24. August 2026 · 4 Min. Lesezeit
Texte und Bilder mit Hilfe von KI erstellt.
Uttanasana, die stehende Vorbeuge, wirkt beruhigend auf das Nervensystem und ist in fast jedem Sonnengruß enthalten. Entscheidend ist, aus der Hüfte zu klappen statt den Rücken zu runden.
Ausgangsstand
Tadasana, Füße hüftbreit.
Vorbereiten
Einatmen, Arme über den Kopf strecken, den Körper lang machen.
Nach vorne klappen
Ausatmen, aus der Hüfte nach vorne klappen, den Rücken so lang wie möglich halten.
Hände platzieren
Neben den Füßen ablegen, auf Blöcke, oder Schienbeine bzw. Knöchel umfassen.
Knie anpassen
Knie leicht beugen, wenn die Beinrückseite noch steif ist.
Kopf lösen
Kopf und Nacken locker hängen lassen, Gewicht leicht in Richtung Fußballen.
Halten und aufrollen
5–8 Atemzüge halten, dann langsam Wirbel für Wirbel aufrollen.
- Dehnt Beinrückseite und unteren Rücken
- Beruhigt das Nervensystem
- Entlastet die Wirbelsäule
Bei Bandscheibenproblemen Knie stark beugen · bei Schwindel/niedrigem Blutdruck langsam aufrichten
Häufige Fehler
- Rundrücken durch erzwungene Tiefe statt aus der Hüfte zu klappen.
- Knie werden überstreckt.
- Gewicht fällt komplett auf die Fersen zurück.
Variante
Hände auf Blöcken ablegen, wenn der Boden noch nicht erreichbar ist.