Drehhaltungen im Yoga: Beweglichkeit für die Wirbelsäule
Von Alexander Bobrowski · Aktualisiert am 17. August 2026 · 6 Min. Lesezeit
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Richtig ausgeführt können Drehhaltungen eine Wohltat für Körper und Seele sein. Besonders Wirbelsäule und Bandscheiben profitieren davon: Drehhaltungen halten die Wirbelsäule flexibel und ernähren die Bandscheiben, die durch den regelmäßigen Wechsel aus Be- und Entlastung versorgt werden.
Gerade weil Drehhaltungen oft „leicht" wirken — ohne große Anstrengung oder unmittelbar spürbare Wirkung — verleiten sie dazu, sich selbst zu überschätzen oder sie schnell und unachtsam einzunehmen. Dabei sind weder ihre positiven Wirkungen noch die Risiken bei unsachgemäßem oder übereiltem Üben zu unterschätzen.
Warum langsames Alignment bei Drehhaltungen zählt
Entscheidend ist korrektes Alignment — die richtige Stellung des Körpers, insbesondere der Wirbelsäule —, und zwar sowohl vor als auch während einer Drehhaltung. Nur so lassen sich unnötige Stauchungen der Wirbelsäule oder Zerrungen vermeiden. Als Faustregel gilt: Je langsamer und bedachter eine Drehposition eingenommen wird — auch eine noch so leichte —, desto besser.
Korrekt positioniert lassen sich Drehhaltungen dann auch über längere Zeit halten und mit der richtigen Atemtechnik noch vertiefen. So zeigen sich die positiven Wirkungen von Drehhaltungen meist recht schnell.
Die häufigsten Alignment-Fehler in Drehhaltungen:
- Drehung aus dem unteren Rücken statt aus der Brustwirbelsäule — die Rotation sollte vor allem im oberen und mittleren Rückenbereich stattfinden, nicht im unteren Rücken erzwungen werden.
- Zu schnelles oder ruckartiges Eindrehen — Drehhaltungen brauchen Zeit, um sich sicher zu entfalten.
- Verlust der Wirbelsäulenlänge während der Drehung — vor dem Drehen erst strecken, dann erst rotieren, statt beides gleichzeitig zu erzwingen.
Wirkung von Drehhaltungen
Körperlich:
- Halten die Wirbelsäule flexibel und fördern die Nährstoffversorgung der Bandscheiben
- Regen die inneren Organe an und wirken auf die Verdauung — nicht selten führen sie zu spürbarem Hungergefühl
- Kräftigen die tieferliegenden Schichten der rumpfaufrichtenden Muskulatur — Muskelkater in der tiefen Rückenmuskulatur ist auch bei geübten Yogis keine Seltenheit
Mental:
- Schulen Geduld und Achtsamkeit, da Eile hier schnell bestraft wird
- Fördern ein feines Körperbewusstsein für die eigene Wirbelsäule
Drehhaltungen gibt es in unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen und Variationen — viele klassische Drehpositionen finden im Sitzen statt, es gibt aber auch zahlreiche stehende und sogar liegende Drehhaltungen.
Die wichtigsten Drehhaltungen im Überblick
Ardha Matsyendrasana (Sitzende Wirbelsäulendrehung)
Klassische sitzende Drehhaltung, guter Einstieg in die Kategorie.
Parivrtta Trikonasana (Gedrehtes Dreieck)
Stehende Drehhaltung mit Fokus auf Balance und Beinkraft.
Parivrtta Parsvakonasana (Gedrehter seitlicher Winkel)
Intensive stehende Drehung aus dem Ausfallschritt heraus.
Jathara Parivartanasana (Liegende Drehung)
Sanfte Drehhaltung im Liegen, gut zum Ausklang der Praxis.
Bharadvajasana (Bharadvajas Drehsitz)
Milde sitzende Drehung, auch für Einsteiger:innen gut geeignet.
Marichyasana (Weiser-Marichi-Haltung)
Sitzende Drehhaltung mit zusätzlicher Beinarbeit.
Tipps für den Einstieg
- Strecke die Wirbelsäule zuerst, drehe danach. Länge geht vor Rotation.
- Atme mit der Bewegung — meist wird beim Ausatmen weiter in die Drehung gegangen, nicht dagegen angespannt.
- Drehe von unten nach oben — erst Becken und unterer Rücken stabilisieren, dann Brustwirbelsäule und zuletzt den Kopf mitnehmen.
- Höre bei Bandscheibenproblemen besonders genau auf deinen Körper und übe im Zweifel unter Anleitung.
Fazit
Drehhaltungen wirken unscheinbar, sind aber unter den wirkungsvollsten Werkzeugen im Yoga, um die Wirbelsäule langfristig gesund und beweglich zu halten. Der Schlüssel liegt nicht in der Intensität, sondern in Geduld und sauberem Alignment.