Asanas

Jathara Parivartanasana: Die liegende Drehung Schritt für Schritt

Jathara Parivartanasana ist eine sanfte, liegende Drehung — ideal zum Ausklang einer Praxis oder als entspannende Rückendehnung für zwischendurch.

Halasana (Pflug): Schritt für Schritt mit wichtigen Sicherheitshinweisen

Halasana, der Pflug, wird meist direkt im Anschluss an Sarvangasana geübt und dehnt die gesamte Rückseite des Körpers intensiv.

Sarvangasana (Schulterstand): Schritt für Schritt mit wichtigen Sicherheitshinweisen

Sarvangasana, der Schulterstand, zählt zu den klassischen Umkehrhaltungen — verlangt aber besondere Aufmerksamkeit für die Halswirbelsäule. Bitte den Sicherheitshinweis unten vor dem ersten Üben lesen.

Paschimottanasana (Sitzende Vorbeuge): Schritt für Schritt zur ganzen Rückseitendehnung

Paschimottanasana dehnt buchstäblich die gesamte Rückseite des Körpers und gilt als eine der beruhigendsten Yogahaltungen — vorausgesetzt, die Bewegung kommt aus der Hüfte.

Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund): Schritt für Schritt richtig ausführen

Der herabschauende Hund gehört zu den bekanntesten Yogahaltungen überhaupt — kräftigend und dehnend zugleich, und fester Bestandteil fast jeder Praxis.

Prasarita Padottanasana: Die weitgestellte Vorbeuge Schritt für Schritt

Prasarita Padottanasana ist eine stehende Vorbeuge im weiten Stand — gute Dehnung für Beininnenseiten und Beinrückseite, ohne die Balanceanforderung einer schmalen Vorbeuge.

Bhujangasana (Kobra): Schritt für Schritt richtig ausführen

Bhujangasana, die Kobra, ist eine der zugänglichsten Rückbeugen und häufig der erste Schritt, um ein Gefühl für sichere Rückbeugen zu entwickeln.

Parivrtta Parsvakonasana: Der gedrehte seitliche Winkel Schritt für Schritt

Parivrtta Parsvakonasana kombiniert einen tiefen Ausfallschritt mit einer Drehung — eine der kraftintensiveren Drehhaltungen im Yoga.

Ustrasana (Kamel): Schritt für Schritt richtig ausführen

Ustrasana, das Kamel, öffnet den Brustkorb intensiv aus dem Kniestand — wichtig ist, die Rückbeuge aus dem Becken einzuleiten statt aus dem Nacken.

Supta Baddha Konasana: Die liegende Schmetterlingshaltung Schritt für Schritt

Supta Baddha Konasana ist die liegende, passive Version von Baddha Konasana — statt aktiv zu dehnen, übernimmt hier die Schwerkraft die Arbeit, während der Körper vollständig unterstützt wird.

Utthita Parsvakonasana: Die ausgestreckte seitliche Winkelhaltung Schritt für Schritt

Utthita Parsvakonasana verlangt gleichzeitig starke Beinarbeit, eine tiefe seitliche Dehnung und Rotation im Oberkörper — eine der anspruchsvolleren Stehhaltungen, die aber mit sauberer Ausrichtung deutlich zugänglicher wird.

Parivrtta Trikonasana: Das gedrehte Dreieck Schritt für Schritt

Parivrtta Trikonasana verbindet eine stehende Vorbeuge mit einer Drehung — anspruchsvoll für Balance und Wirbelsäulenrotation gleichzeitig.

Viparita Karani (Beine an der Wand): Schritt für Schritt zur Tiefenentspannung

Viparita Karani ist die sanfteste aller Umkehrhaltungen und eignet sich hervorragend für Regeneration und Feierabend — kaum Kraftaufwand, viel Wirkung.

Dandasana (Stabhaltung): Die Basis-Sitzhaltung Schritt für Schritt

Dandasana, die Stabhaltung, wirkt unscheinbar, ist aber die Ausgangsposition für zahlreiche weitere Sitzhaltungen. Wer hier sauber aufrichtet, hat die halbe Arbeit für Vorbeugen und Drehungen schon geleistet.

Matsyasana (Fisch): Schritt für Schritt richtig ausführen

Matsyasana, der Fisch, wird oft als Gegenhaltung zu Sarvangasana und Halasana geübt und öffnet Brustkorb und Hals — wichtig dabei: das Gewicht bleibt auf den Unterarmen, nicht auf dem Kopf.

Virabhadrasana III (Krieger III): Schritt für Schritt richtig ausführen

Virabhadrasana III fordert Standbein, Rumpf und Konzentration gleichzeitig — eine der kraftvollsten Balancehaltungen im Yoga.

Janu Sirsasana (Kopf-zu-Knie-Haltung): Schritt für Schritt richtig ausführen

Janu Sirsasana kombiniert eine Vorbeuge mit einer sanften Hüftöffnung im gebeugten Bein — eine gute Zwischenstufe auf dem Weg zu Paschimottanasana.

Sukhasana (Leichter Sitz): Der aufrechte Grundsitz Schritt für Schritt

Sukhasana, der leichte Sitz, ist die zugänglichste sitzende Haltung im Yoga und meist der erste Schritt in Richtung Meditation und Atemarbeit. Unspektakulär, aber entscheidend: ein wirklich aufrechter, entspannter Sitz will geübt sein.

Bharadvajasana: Der sanfte Drehsitz Schritt für Schritt

Bharadvajasana ist eine der milderen Drehhaltungen und ein guter Einstieg für alle, die noch wenig Erfahrung mit Wirbelsäulendrehungen haben.

Dhanurasana (Bogen): Schritt für Schritt richtig ausführen

Dhanurasana, der Bogen, ist eine der intensiveren Rückbeugen und trainiert den gesamten Rücken gleichzeitig — Kraft kommt dabei aus dem Zug der Beine, nicht aus den Armen.

Upavistha Konasana: Die weitgestellte Sitzvorbeuge Schritt für Schritt

Upavistha Konasana dehnt Innenschenkel und Beinrückseite gleichzeitig sehr intensiv — eine Haltung, die Geduld statt Kraft erfordert.

Balasana (Kindshaltung): Schritt für Schritt zur Ruheposition

Balasana, die Kindshaltung, ist die klassische Ruheposition zwischen intensiveren Übungen — unspektakulär, aber essenziell, um im eigenen Tempo zu bleiben.

Baddha Konasana (Schmetterlingshaltung): Schritt für Schritt zur Hüftöffnung

Baddha Konasana, die Schmetterlingshaltung, ist eine der beliebtesten Hüftöffner im Yoga. Wichtig dabei: Geduld statt Druck — die Knie sollen sich absenken, nicht gedrückt werden.

Ardha Matsyendrasana: Die sitzende Wirbelsäulendrehung Schritt für Schritt

Ardha Matsyendrasana ist eine der klassischen sitzenden Drehhaltungen und massiert dabei spürbar die inneren Organe — vorausgesetzt, die Drehung kommt aus dem oberen statt aus dem unteren Rücken.

Ardha Chandrasana (Halbmond): Schritt für Schritt richtig ausführen

Ardha Chandrasana kombiniert Balance auf einem Bein mit einer Öffnung von Hüfte und Brustkorb — eine der anspruchsvolleren Balancehaltungen im Yoga.

Adho Mukha Vrksasana (Handstand): Schritt für Schritt mit wichtigen Sicherheitshinweisen

Adho Mukha Vrksasana, der Handstand, verlangt Schulterkraft, Rumpfspannung und Balance gleichzeitig — für den sicheren Einstieg ist Wandunterstützung Pflicht.

Savasana (Totenstellung): Schritt für Schritt zur tiefen Entspannung

Savasana, die Totenstellung, wirkt auf den ersten Blick wie die einfachste Haltung im Yoga — und ist gleichzeitig eine der anspruchsvollsten, weil sie verlangt, wirklich nichts zu tun. Sie beschließt traditionell jede Yogapraxis und lässt das Geübte im Körper nachwirken.

Garudasana (Adlerhaltung): Schritt für Schritt richtig ausführen

Garudasana verschränkt Arme und Beine gleichzeitig — eine gute Übung für Balance, Fokus und die Beweglichkeit von Schultern und äußerer Hüfte.

Utkatasana (Stuhlhaltung): Schritt für Schritt richtig ausführen

Utkatasana, die Stuhlhaltung, ist eine isometrische Kraftübung, die schnell ins Schwitzen bringt. Sie taucht in fast jedem Sonnengruß-Flow auf und ist eine gute Standortbestimmung für die Kraft in Ober- und Unterschenkeln.

Natarajasana (Tänzerhaltung): Schritt für Schritt richtig ausführen

Natarajasana verbindet Balance mit einer Rückbeuge und einer Dehnung des Hüftbeugers — eine elegante, aber technisch anspruchsvolle Haltung.

Setu Bandhasana (Brücke): Schritt für Schritt richtig ausführen

Setu Bandhasana, die Brücke, kräftigt Gesäß und Beinrückseite und öffnet gleichzeitig den Brustkorb — eine gute Rückbeuge für den Alltag.

Uttanasana (Stehende Vorbeuge): Schritt für Schritt richtig ausführen

Uttanasana, die stehende Vorbeuge, wirkt beruhigend auf das Nervensystem und ist in fast jedem Sonnengruß enthalten. Entscheidend ist, aus der Hüfte zu klappen statt den Rücken zu runden.

Bakasana (Krähe): Schritt für Schritt richtig ausführen

Bakasana ist meist die erste Armbalance, die Yoga-Praktizierende lernen — es geht dabei weniger um pure Armkraft als um Gewichtsverlagerung und Vertrauen.

Urdhva Mukha Svanasana: Der nach oben blickende Hund Schritt für Schritt

Urdhva Mukha Svanasana ist die intensivere Schwester von Bhujangasana und fester Bestandteil des klassischen Sonnengrußes.

Makarasana (Krokodilshaltung): Schritt für Schritt zur Entspannung in Bauchlage

Makarasana, die Krokodilshaltung, ist eine entspannte Bauchlage und eine gute Alternative zu Savasana für alle, die Rückenlage als unangenehm empfinden — etwa bei Rückenbeschwerden oder in bestimmten Phasen der Schwangerschaft ausgenommen.

Marichyasana: Die sitzende Drehhaltung Schritt für Schritt

Marichyasana kombiniert Beinarbeit, eine sitzende Drehung und eine Armverschränkung in einer Haltung — anspruchsvoll, aber ein hervorragendes Training für eine bewegliche Wirbelsäule.

Sirsasana (Kopfstand): Schritt für Schritt mit wichtigen Sicherheitshinweisen

Sirsasana, der Kopfstand, gilt oft als "König der Asanas" — gleichzeitig zählt er zu den anspruchsvollsten und risikoreichsten Haltungen im Yoga. Bitte den Sicherheitshinweis unbedingt beachten.

Padmasana (Lotossitz): Schritt für Schritt zur klassischen Meditationshaltung

Padmasana, der Lotossitz, ist die klassische Meditationshaltung schlechthin — und gleichzeitig eine Haltung, die echte Hüftoffenheit voraussetzt. Wichtiger Sicherheitshinweis vorab: Nichts erzwingen, die Knie reagieren empfindlich auf Druck.

Trikonasana (Dreieckshaltung): Schritt für Schritt zur sauberen Ausführung

Trikonasana, die Dreieckshaltung, ist eine der bekanntesten Stehhaltungen im Yoga. Sie kombiniert eine seitliche Streckung des Oberkörpers mit intensiver Beinarbeit — und ist gleichzeitig eine gute Standortbestimmung dafür, wie beweglich deine Hüfte und deine hintere Beinseite gerade sind.

Vajrasana (Fersensitz): Schritt für Schritt zum aufrechten Kniesitz

Vajrasana, der Fersensitz, ist eine der wenigen Yogahaltungen, die traditionell auch direkt nach dem Essen empfohlen wird. Gleichzeitig ist sie ein stabiler, aufrechter Sitz für Meditation und Atemübungen.

Yoga Asanas

Krieger I (Virabhadrasana I): Die richtige Ausführung Schritt für Schritt

So gelingt Virabhadrasana I: Ausgangsposition, Ausrichtung und die häufigsten Fehler beim Krieger I – verständlich erklärt, für Einsteiger:innen und Fortgeschrittene.